10 consejos nutricionales para una Navidad saludable

10 consejos nutricionales para una Navidad saludable

Expertos en nutrición comparten algunas recomendaciones importantes para estas fechas, haciendo énfasis en los menús con vegetales y frutas, así como la importancia de evitar los excesos y saltarse comidas.

«La Navidad no dura quince días» es una de las ideas en la que más insisten los expertos en estos días. Por una parte, defienden que hay que disfrutar de los días señalados y de los platos tradicionales característicos de cada cultura gastronómica por país, para seguir transmitiéndolos de generación en generación, pero, por otra parte, insisten en que hay que mantener unos hábitos saludables y volver a la rutina cuanto antes.

Las profesoras Alicia Aguilar, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), y Anna Bach, directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la (UOC), comparten las claves para conservar una alimentación saludable y evitar un incremento de peso durante las fiestas.

Te compartimos el decálogo para disfrutar las fiestas sin descuidar tu salud, según las expertas.

1- Ajustar raciones
“Existe la tendencia a cocinar en exceso y a servir demasiada cantidad en el plato, lo que lleva a comer más de lo que, incluso, apetece”, explica Aguilar. Por lo tanto, subraya la importancia dee planificar el menú tomando en cuenta el número de comensales y no preparar el doble de comida para terminar consumiendo en exceso.

2- Controlar los aperitivos
Es buena idea combinar las opciones que contienen más grasas, como quesos o embutidos, con otras opciones a la plancha o hervidas, como vegetales al vapor, ensaladas o platos de frutas. Es importante tener en cuenta que después vienen el segundo plato y los postres.

3- No olvidar el pescado y los vegetales
A pesar de que la carne está muy presente estos días en los platos tradicionales, hay que incluir menús basados en pescado o vegetales para compensar. “También es importante moderar las otras ingestas de los días de gran celebración o del día siguiente, intentando compensarlas con menús más ligeros en los que las verduras y las frutas estén bien representadas”, destaca Bach.

4- No saltarse comidas
“Saltarse la comida anterior intentando compensar la fuerte puede comportar que se llegue a esta con más hambre y es posible que se coma más”, comenta Aguilar. “Hay que intentar fraccionar la ingesta diaria en cinco comidas para no alterar el ayuno con las comidas abundantes. Es bueno tener unos valores constantes de glucosa, si no, el cuerpo buscará compensarlos en la comida siguiente”, añade Bach.

5- Comer despacio y moderar los postres 
Una pequeña ración de pastel puede contener hasta 300 calorías por cada 100 gramos y muchas veces se repiten las porciones durante la celebración. Las expertas sugieren consumirlos con moderación y en cantidades pequeñas. Una buena idea es incluir postres a base de frutas, como sorbetes de fruta o cócteles naturales y con poca azúcar.

 

6- Evitar los centros de mesa con comida 
“Es más fácil picar algo aunque ya estemos llenos. Los juegos de mesa, los bailes o hacer un karaoke pueden ser una buena alternativa para seguir en familia y divertirnos”, propone Aguilar.

7- Volver a la rutina cuanto antes
Si ha sobrado comida, una buena opción es congelarla y guardarla para ocasiones especiales. También puede compartirse o ir consumiéndola poco a poco, por ejemplo, si sobra la mitad del pavo, pensar en otros platos que se puedan preparar.

8- Hacer actividad física
Aunque es difícil ejercitarse los días de fiestas, es importante que la rutina de ejercicios no cambie mucho. Se debe intentar no faltar al gimnasio o perderse las clases que se reciben. Aprovechar las salidas en familia o pequeñas vacaciones para caminar o correr.

9- Ojo con el alcohol
“No se puede asociar con la salud, así que la recomendación es evitarlo o, en todo caso, no superar en todo el día los 20 gramos, que equivaldrían a 2-3 copas de vino entre la comida y la cena”, puntualiza Aguilar. Agrega que debe consumirse siempre con las comidas, nunca en ayunas.

10- Racionalizar el consumo
La Navidad es justamente el tiempo de comer estos alimentos: si no existe una razón específica para no hacerlo, por lo tanto, tenemos que disfrutarlos. “Pero se pueden alternar”, sugiere Aguilar. Por ejemplo, un día se puede terminar una comida ligera con postres navideños y, en cambio, podemos finalizar una comida más abundante con una infusión digestiva. “Y sobre todo estos postres no deben convertirse en el complemento habitual de todas las comidas de diciembre y enero”, concluye.

Si una vez hecho todo esto queremos echar una mano al organismo, Anna Bach sugiere algunos alimentos que pueden ayudar. Para mejorar la digestión y el sistema digestivo están el hinojo, tomillo, laurel, escarola, endibia, alcachofa, piña, yogur, zumos naranja, limón o zanahoria o de verdura, sorbetes de piña o kiwi, o té verde. También se pueden tomar infusiones de menta o manzanilla antes de las comidas o después. Además de beber dos litros de agua al día, infusiones diuréticas (diente de león, cola de caballo o pelosilla).

¿Y el postre?

Ya que los postres son inevitables, puedes prepararlos de manera saludable. Una excelente idea es sustituirlos por una canasta con frutas que se acostumbran a comer en esta temporada, por ejemplo uvas y manzanas. Mientras los snacks puedes optar por los frutos secos o semillas que son bajas en grasa y con poca sal.

 

Fuente: https://www.laprensagrafica.com